今回は大学院生向けの疲れたときの「ストレス・コントロール」に関する記事になります。
研究室で「ストレスが溜まる原因」と「ストレスの対処法」の2つの内容を紹介します。
多くの大学院生が多忙な毎日を送っていますが、よい研究結果を出すためには精神面のバランスが非常に重要です。
慢性的なストレスによる脳疲労やうつ症状を避けるためにも、この記事からストレスの対処法を学んでいただければ幸いです。
ストレスが溜まる原因
ストレスを感じることがあっても、その原因については深く考えない方も多いと思います。
まずは自分が何に対してストレスを感じているのかを認識することが大切です。
原因が究明できれば、その対処は思いのほか簡単だったりするものです。
まずは研究に疲れてしまう「よくある原因」をご紹介します。
研究テーマがストレスの原因となっている
研究テーマに関するストレスの原因は大きく2つに分かれます。
- 研究テーマが決まらない
- 研究テーマは決まったが、難易度・時間・作業量の関係で難しい
1つ目は、研究テーマが決まらずにストレスを感じる場合です。
私自身も経験があるのですが、研究テーマを決めるのはなかなか骨が折れます。
新規性・有効性・信頼性の3要素を考えなければいけませんし、そのためには大量の文献を読み込む必要があります。
研究テーマをなかなか決められないことがストレスの原因になっている可能性があります。
2つ目は、研究テーマが決まってからストレスを感じる場合です。
研究テーマが決まったあと、研究をスタートさせてから「研究難易度が高すぎて、手がつけられなかった」「研究結果を出すための時間がなかった」「対処できないほど作業量が多くなってしまった」などの事態に直面する可能性があります。
これらの原因は「適切なレベルの研究テーマ」を設定できなかったことにあります。
ストレスの原因が研究テーマにあるのか一度確認してみるとよいでしょう。
研究の成果が出ない
前述の「研究テーマが原因である」で、適切なレベルの研究テーマを設定することはできているものの、そのほかの理由（設備や人員や作業効率の問題等）によって、研究の成果が出ないことがストレスの原因になっている可能性もあります。
現在の状態のままで研究が期限に間に合うのか不安になることもあると思います。
自分のストレスの原因が「適切なレベルの研究テーマを設定できなかった」ことではない場合は、次に「研究の成果が出ない」ことが考えられます。
研究室の人間関係に悩んでいる
人間関係は非常に難しいものです。
どうしてもそりが合わない人がいるのは仕方がありません。
まずは、自分のストレスの原因が「研究そのもの」にあるのか「研究を取り巻く人間関係」にあるのかを考えるとよいでしょう。
「研究を取り巻く人間関係」には、指導教員やほかの学生、研究室外の関係者などが考えられます。
研究する意義を感じない
この研究を頑張ったところで何の意味があるんだろうと悩んでいる方もいます。
自分がどれだけ苦しい思いをして頑張っても、周りの人が研究の意義を認めてくれないかもしれない。
そのように思い悩んで疲れてしまうことが研究のストレスの原因になります。
本気で研究に取り組んでいる人ほど、このように感じてしまう可能性があります。
ストレスの対処法
ここからは「ストレスの対処法」について説明します。
前述した「ストレスが溜まる原因」では、研究室でストレスを感じる「よくある原因」を紹介しました。
今から説明する「ストレスの対処法」はそのようなストレスに対処するための具体的な方法となっています。
後半に紹介する内容は、ストレスの対処のみならず、ストレスを溜めにくい生活習慣作りにもなりますので、参考にしていただければ幸いです。
研究テーマを見直す
研究テーマが原因でストレスを感じていると分かったときは、研究テーマを見直すことが大切です。
まず研究テーマを決められていない人は、なかなか研究テーマが決まらないと焦る気持ちも分かりますが、まずは落ち着いて以下の対処法を検討してみてください。
- 紙とペンを使って頭の中を整理してみる
- 教授や友人に相談してみる
- 完璧でなくてもとりあえずやってみる
上記の3つはどれも重要なことですが、最も有効な手段は教授に相談することだと思います。
方針が決まっていないために作業が進まず教授に怒られている場合は特に大切です。
基本的に教授は忙しいため学生の状況があまり分からないケースも多いです。
そのため、相談すれば自分が頑張っていることや悩んでいることをしっかりと理解してくれると思います。
また、研究をスタートさせてから、適切なレベルの研究テーマを設定できていないことが分かったときは、研究テーマを再設定する必要があります。
研究テーマを再設定することが難しい場合は、現在の研究テーマを分割し、その中の一部を研究するとよいでしょう。
いずれの場合も、必ず指導教員と相談しながら進めることが大切です。
とりあえず手を動かしてみる
思うように研究結果が出なくて悩んでいる方は多いと思います。
結局、研究の成果とはやってみなければ分からないものです。
研究の成果が出ないことで悩んでいる方は、不安に思う心を脇に置き、まずは着実に作業を積み重ねていくことが大切です。
たとえ最後の最後に思ったような結果がでなかったとしても、実験をやったから分かったことが必ずあるはずです。
今やっていることがすべて無駄になることはないと思いますので、とりあえず手を動かしてみるということもストレスへの対処法の1つになりえます。
人間関係を見直す
場合によっては、研究室の人間関係が良好ではないこともあります。
どうしてもそりが合わない人がいるのは仕方がありません。
人間関係がよいに越したことはありませんが、ドライで割り切った関係でもよいと思います。
研究の目的は、研究成果を出すことです。
研究室の人と仲良くなるために大学院に通っているわけではないので、人間関係でストレスを感じている場合は、必要最低限のコミュニケーションを取っていれば十分だと割り切ることも重要です。
6時間～8時間の睡眠をとる
睡眠には脳や体の疲れをとり、体の成長を促し、傷ついた細胞を修復するという大切な役割があります。
適切な睡眠時間としては、6～8時間が目安といわれていますが、これには個人差があり、日中眠くならない程度の睡眠時間が必要です。
睡眠不足が原因でストレスを感じている場合は、適切な睡眠時間を守って脳や体を休めるようにしましょう。
参考：NHK健康チャンネル（2021年）「理想の睡眠時間とは？6～8時間が目安で個人差あり」
運動する
運動はメンタルに影響を与え、気持ちを前向きにします。
運動すると心を安定化させるセロトニンやエンドルフィンと呼ばれる脳内物質が分泌されます。
セロトニンは、ストレスに対して効能があり、エンドルフィンは、免疫力向上やリラックス効果があります。
少しづつでもよいので、運動する習慣をつけるとストレスに対する耐性がうまれます。
参考：医療法人社団 平成医会（2020年）「運動がメンタルヘルスに与える影響」
1日3食をバランスよく食べる
ストレスに強くなる栄養素として以下のようなものが挙げられます。
- カルシウム
- マグネシウム
- コレステロールとタンパク質
- ビタミン
食べ物や食生活で直接ストレスの原因を解決できるわけではありませんが、食生活の乱れはストレスを感じやすくなったり、ストレス耐性が弱まるなどの原因になります。
しっかりと1日3食バランスよく食べることが大切です。
参考：特定非営利活動法人 日本成人病予防協会（2019年）「食事 ～ストレス解消法～」
腹式呼吸を行う
感情と呼吸には密接な関係があります。
呼吸を整えることでさまざまなリラックス効果を得ることができます。
特に深くゆっくり息をする「腹式呼吸」には効果があるので、ストレスを強く感じるときには、腹式呼吸をするとよいでしょう。
参考：特定非営利活動法人 日本成人病予防協会（2019年）「呼吸 ～ストレス解消法～」
よく笑う
自律神経には交感神経と副交感神経があります。
ストレスが高いと交感神経が優位になり、ストレスが低いと副交感神経が優位になります。
笑うことで、交感神経から副交感神経へスイッチが切り替わり、ストレス解消に効果があるといわれています。
研究に疲れているときは、とても笑える気分にはなれないと思うかもしれませんが、そんな苦しいときにこそ笑ってみると、ふと心が軽くなるかもしれません。
参考：医療法人社団 平成医会（2019年）「笑顔が与える様々な効果」
ボランティアに参加する
ボランティア活動にはストレス軽減の作用があります。
ボランティア活動を継続して行っている人は、絶望や孤独を感じる頻度が低く、主観的健康観や幸福感を得やすい傾向があります。
研究で忙しく時間がないと思うかもしれませんが、空いている時間を見つけてボランティア活動に参加してみると、気分転換になってよいでしょう。
参考：一般社団法人 日本生活習慣病予防協会（2020年）「ボランティア活動に参加すると寿命が延び幸福感も向上 コロナ後の社会整備の鍵に」
誰かに相談する
悩みやストレスを抱えているときは、誰かに話してみると心が楽になります。
たとえ問題解決ができなかったとしても、誰かに話すことでガス抜きができたり、思考が整理できると思います。
もし身近な人には話せないということであれば、公共の相談窓口もあるので、いざというときは使ってみてください。
参考：こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「相談窓口案内」
まとめ
最後にこの記事の内容を要約します。
ストレスが溜まる原因
- 研究テーマに関する悩み → 教授に相談する
- 研究の進捗に関する悩み → まずは一通りやってみる
- 研究室の人間関係に関する悩み → ドライな関係でもよい
ストレスの対処法
- 6～8時間の睡眠をとる
- 少しでも運動する
- きちんと食事をとる
- 呼吸にはリラックス効果がある
- とにかく笑う
- ボランティアに参加する
- 苦しいときは誰かに話す
研究に疲れたときは、まずはストレスの原因を特定しましょう。
ストレスの原因を特定できたら、そのストレスを解消するための適切な対処をしていくことが大切です。
精神面のバランスをとりながら、充実した研究生活を送りましょう。
